골반 통증에 좋은 교정 운동

허리디스크로 골반 통증을 호소하는 경우가 많긴 하지만,

40대 이상 여성분들에게도 자주 나타나는 통증이 바로 골반통증입니다.

 

이는 잘못된 자세로 장시간 앉아 있는 경우 근육 및 인대가 늘어나거나 손상돼 생길 수 있으며, 평소 다리를 꼬고 앉거나 양반다리를 하고 앉는 습관도 골반통증의 원인이 될 수 있습니다.

대부분의 사람들은 이를 일시적인 근육통 정도로 생각하고 대수롭지 않게 여기곤 하지만,

골반통증을 그대로 방치할 경우 척추질환으로 이어질 수 있으니 초기에 적절한 치료를 받는 것이

중요합니다.

 

골반 통증의 원인으로는

 

1. 부인과적 원인

자궁내막증, 골반 염증성 질환, 난소 낭종, 자궁 근종과 같은 부인과 질환이 원인 일 수 있습니다.

 

2. 비뇨기 원인

요로감염, 신장 결석 및 방광 장애로 인해 골반통증이 유발할 수도 있습니다.

특히, 간질성 방광염과 같은 방광 장애는 만성 골반 통증과 잦은 요의를 유발할 수 있습니다.

 

3. 소화기 원인

과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환, 변비 등도 골반 통증의 원인일 수 있습니다.

 

4. 근골격계 원인

골반저 기능 장애 및 근육 긴장과 같은 골반 부위와 관련된 근골격계 문제는 골반 통증을 유발할 수 있습니다.

이러한 근육이 긴장하거나 해당 부위에 부상을 입으면 골반 쪽에 지속적인 통증이 발생할 수 있습니다.

 

5. 생식 원인

골반통의 생식기 원인에는 자궁 외 임신, 유산, 자궁선근증과 같은 질환이 포함됩니다.

 

6. 신경학적 원인

골반 신경에 영향을 미치는 신경학적 장애는 만성 골반 통증을 유발할 수 있습니다.

 

7. 심인성 원인

스트레스, 불안, 우울증과 같은 심리적 요인은 골반통의 발생 또는 악화에 기여할 수 있습니다.

 

 

그렇다면, 골반 통증을 줄이기 위해서는 어떻게 운동해야 효과적일까요?

 

1. 무릎 가슴까지 잡아 올리기

편하게 누워서 발을 쭉 펴고, 숨을 크게 들이마시며 땅과 접촉해 있는 골반과 허리를 근육을 인지해봅니다. 그리고 천천히 한쪽 무릎을 잡고 가슴까지 당겨줍니다. 이때 통증이 있거나 뻣뻣해서 더 오지 못하는 다리를 심하게 잡아당겨서는 안 됩니다. 5~10초 여유 있게 당겼다 놓기를 반복하며 양측 발을 각각 10회 실시합니다.

 

2. 양 무릎 잡아 올리기

이번에는 1번과 같은 동작이지만 양쪽 무릎을 동시에 당겨 올리는 것입니다. 5~10초 올렸다가 내리기를 반보가며 10회 실시합니다.

 

3. 무릎 좌우로 돌리기

평편한 바닥에 눕고 무릎을 굽혀 세운 뒤, 손바닥을 허리 밑에 두고 무릎을 천천히 왼쪽과 오른쪽으로 내려보내는 것입니다. 한쪽으로 내려간 무릎은 몇 초 멈추었다가 중앙으로 천천히 되돌아오고 반대로 내려가기를 반복하여 총 10회 반복합니다.

 

4. 엉덩이 들기

앞에서 골반과 허리의 근육을 늘리기 위한 운동을 마쳤다면 강화 운동을 통해 골반을 교정해야 합니다. 바르게 누운 자세에서 무릎을 굽혀서 발바닥으로 지면을 지지합니다. 그리고 천천히 힘을 주어 골반을 들어줍니다. 윗몸과 다리가 일자가 될 때까지 엉덩이를 들어주어야 합니다. 제일 높은 지점에서 5초간 멈추고 천천히 내려오기를 10회 반복합니다.

 

5. 코브라 운동

엎드려 누운 상태에서 양팔을 어깨 위치에 둡니다. 그리고 천천히 팔에 힘을 주어 상체를 들어 올립니다. 이때 중요한 것은 골반 아래는 땅에 지지한 채, 상체만 들어 올려야 하며 통증 이상으로 올라가서는 안됩니다. 가장 높은 자세에서 15초 정지하며 이 자세는 3회만 실시합니다.

 

6. 삼각자세

양발을 어깨보다 조금 넓게 선 채로 양팔을 들어 지면과 수평이 되게 합니다. 한자로 큰 대자를 만들어 주세요. 그 뒤에 한쪽 팔 끝을 지면을 향하게 반대쪽 팔 끝은 하늘을 향하게 합니다. 10~20초 유지하면서 늘어난 골반 측면 근육군 소둔근, 요방형근이 천천히 이완되게 합니다. 

 

7. 아이 자세 스트레칭

무릎을 굽혀서 앉은 상태에서 팔을 앞 바닥을 향하여 쭉 늘여 놓아줍니다. 골반이 발 뒤꿈치에 닿도록 하면서 팔을 앞으로 밀고 허리를 앞으로 쭉 숙여줍니다. 최대한 팔이 갈 수 있는 거리까지 보내주며 이 상태에서 1분간 부드럽게 호흡합니다.

 

8. 한 팔 한 다리 들기 운동

아래허리와 골반의 안정성을 마지막으로 확인하며 훈련해야 하며 아직 골반의 인대에 염증이 있어 통증이 있다면 하지 말아야 합니다. 네발 기기 자세로 양쪽 무릎과 팔을 통해서 몸을 지지해 줍니다. 그 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴줍니다. 이 과정에서 골반이나 몸통이 좌우로 흔들릴 수 있습니다. 5초간 버티고 다시 기본자세로 돌아온 뒤 반대쪽을 실시하며 총 10회 진행합니다.

 

* 아직 골반 통증이 있다면 골반과 허리를 좌우로 비틀거나 크게 움직이는 운동은 삼가야 합니다. 골프, 테니스, 탁구 등이 이에 해당하며 골반이 안정적이지 못하기에 누군가 충돌할 수 있는 축구나 농구 같은 구기종목도 위험합니다. 마지막으로 오랫동안 좋지 않은 자세로 운동하는 자전거나 리프팅도 통증이 있을 때에는 쉬는 것이 좋습니다.